How to Meditate

マインドフルネス・メディテーションのやり方

1. 良い姿勢で座る

マインドフルネスは、まず良い姿勢を作るところから始めます。通常は床に座布団や坐布を置き、その上にあぐらをかい て腰掛けます。床に直接坐る事が困難な場合は椅子に腰掛けて行う事も可能です。その場合は、足の裏がしっかり床に 付く高さに椅子を調整し、背もたれを使わないよう浅く腰掛けましょう。 座れたら、手のひらを下に向け膝か太ももの上に置き、背筋を伸ばし顎や肩をリラックスさせます。顎は少し引き気味に して、軽く口を開けた方が良ければ開けてみましょう。「キツ過ぎず、ユル過ぎず」練習する上で、リラックスして座る事は とても重要です。目は優しく開けたまま、伏し目がち(半眼)にして、床の1.5~2m先を柔らかく眺めます。



2. 自分の呼吸に意識を置く

良い姿勢を取る事ができたら、次は呼吸です。特別な呼吸法をする必要はありません。自分が普段は無意識に行ってい る自然な呼吸を意識してみましょう。吸ったり吐いたり、鼻から出入りする空気の動きに気づくでしょうか。それとも、上 下する胸や腹部でしょうか。または、鼻から入って腹部まで届き、再び鼻から出て行く、呼吸の一連の動きに気づくかも しれません。今まで無意識に行っていた、自分の呼吸に意識を置きます。 呼吸に意識を置いても、常に様々な思いや考えがあなたの頭をよぎるはずです。その考えを追いかけ、自分の意識が呼 吸から離れたと気づいたら、また呼吸に意識を戻しましょう。浮かんだ考えや感情はそのままに、追いかけず、思いを巡 らす事もせず、ただ呼吸に意識を戻します。



3.感情や思考が浮かんでも、それを追わず呼吸に戻る

何かを考えている事に気づいたら「考えた」と心の中で言って、その言葉を合図に呼吸に戻りましょう。「考えた」という 言葉によって再び自分の意識を呼吸に戻すのです。湧いた感情や思考は、抑え込むでも追いかけるでもなく、そのままに しておきます。特に強い感情が沸き上がると、物語のように感情が連なっている事に気づくでしょう。気づいたら、「考え た」と心の中でつぶやいて呼吸に戻ります。 マインドフルネスのプラクティスをして沸き上がった感情や考えに執着せず、排除するでも操るでもなく、今この瞬間に 生きている証として体験する。多くの人にとってこれは大きな一歩です。感情や思考が生まれ、それに気づき、手放す事 で感情は永遠には続かないと知る。何かを感じても、それに執着したり絶望を感じる必要はないのです。

これがマインドフルネス・メディテーションの手引きです。最初は1日おきに1回10~15分でも構いません。そこから皆 さんに適した長さを見つけましょう。マインドフルネスはひとりでできるものですが、先生について学ぶのはプラクティス を深めるのに非常に役立ちますし、グループでメディテーション・プラクティスを行うと新しい発見があるでしょう。